KOSTGUIDE
Så äter du för att gå ner i vikt
Ingen matlista i världen slår ett underskott du orkar hålla i fyra månader. Den här guiden visar hur du bygger måltiderna, vad du kan äta en vanlig vecka och var det brukar gå fel.
Kort sammanfattning
- Underskottet avgör vikten – maten avgör om du orkar hålla det
- 1,6–2,2 g protein per kilo kroppsvikt varje dag
- Bygg varje måltid: protein + grönt + långsamma kolhydrater + lite fett
- Väg och logga första veckorna – gissningar missar ofta med 400 kcal
- Planera helgen och restaurangbesöken i förväg
Fem steg som håller
1. Bestäm ditt kaloriintag – en gång
Räkna ut ditt behov och dra av 15–20 procent. Sedan håller du dig till den siffran i några veckor innan du ändrar något. Att pilla på målet varje dag är det säkraste sättet att aldrig se om det fungerar.
2. Sätt proteinet först i varje måltid
Välj kött, fisk, ägg, kvarg, keso, linser eller tofu innan du bestämmer resten av tallriken. Protein mättar mest per kalori och skyddar musklerna när du går ner.
3. Fyll ut med volym
Grönsaker, rotfrukter, bär och soppor ger stora portioner för få kalorier. Det är skillnaden mellan att vara mätt på 1 800 kcal och att vara hungrig på 1 800 kcal.
4. Håll de flytande kalorierna nere
Läsk, juice, latte och alkohol mättar inte alls men kan lätt bli 500 kcal om dagen. Vatten, kaffe, te och lightdrycker är gratis utrymme.
5. Ät samma bra vardagsmat om och om igen
Tre frukostar, tre luncher och fem middagar du gillar räcker i 16 veckor. Färre beslut betyder färre chanser att spåra ur.
Tallriken – utan att räkna
Protein
En handflata kött/fisk, 200 g kvarg eller 3 ägg – 25–40 g protein
Grönt
Minst en tredjedel av tallriken, gärna två färger
Kolhydrater
En knuten hand potatis, ris, pasta, bulgur eller bröd
Fett
En tumme olja, smör, avokado, nötter eller ost
Exempelmenyer
Tre hela dagar på olika kalorinivåer. Vet du inte vilken nivå som är din? Räkna ut ditt kaloribehov här.
1 600 kcal
Kvinna, lugnare vardag
| Frukost | 250 g kvarg, 100 g bär, 20 g valnötter | ca 400 |
| Lunch | Lax 130 g, potatis 200 g, ugnsgrönsaker | ca 480 |
| Middag | Kycklinggryta med linser och grönsaker, ris 60 g torrvikt | ca 500 |
| Mellanmål | Äpple + 15 g mandlar | ca 220 |
1 900 kcal
Kvinna som tränar, man med lugn vardag
| Frukost | Omelett 3 ägg, 2 skivor rågbröd, tomat | ca 480 |
| Lunch | Köttfärssås 150 g nötfärs, pasta 80 g torrvikt, sallad | ca 600 |
| Middag | Kycklingfilé 150 g, potatismos, broccoli | ca 560 |
| Mellanmål | 200 g keso + banan | ca 260 |
2 200 kcal
Man, aktiv vardag och styrketräning
| Frukost | Havregrynsgröt 80 g, 300 ml mjölk, 30 g proteinpulver, bär | ca 600 |
| Lunch | Kycklingwok 180 g, ris 90 g torrvikt, grönsaker | ca 700 |
| Middag | Torsk 200 g, potatis 300 g, ärtor, 1 tsk smör | ca 600 |
| Mellanmål | 250 g kvarg + 20 g nötter | ca 300 |
Kalorierna är avrundade uppskattningar – väg dina egna portioner för exakta siffror.
Fyra fällor som stoppar kurvan
Helgen äter upp veckan
Två dagar med 1 000 kcal extra raderar ett underskott på 500 kcal per dag. Håll helgen ungefär som en vardag och spara det stora ätandet till enstaka tillfällen.
Osynliga tillbehör
Olja i stekpannan, dressing, majonnäs och ost är lätta att glömma men kan vara 300–400 kcal. Väg dem några dagar så du vet.
För lite mat på dagen
Hoppar du över frukost och lunch blir kvällen okontrollerad. Lägg minst 25 procent av kalorierna före lunch.
Restaurang utan plan
Titta på menyn innan du går. Grillat kött eller fisk med potatis och sallad, hoppa över förrätt och bröd, och ta ett glas i stället för tre.
Vill du slippa planera själv?
I 112 days får du färdiga måltider med kalorier och makros, portioner du kan skala i gram, sökning i svenska livsmedel, streckkodsläsare och kalorimål som räknas om när vikten ändras.